Κάνε κλικ στη δεξιά στήλη στο Άρθρα για Διατροφή/Αδυνάτισμα για να δεις όλα τα άρθρα.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι καθώς περνούν τα χρόνια το σώμα μας γερνά μαζί με… εμάς. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας για τη διατήρηση ενός υγιούς εγκεφάλου, αν προσθέσετε «έξυπνες» τροφές και ποτά στη διατροφή σας.
Η καφεΐνη σας ενεργοποιεί
Δεν υπάρχει η «μαγική συνταγή», ωστόσο η καφεΐνη μπορεί να σας ενεργοποιήσει και να βοηθήσει τη συγκέντρωσή σας. Τη βρίσκετε τόσο στον… καφέ, όσο και σε σοκολάτες, ενεργειακά ποτά και φάρμακα. Μην το παρακάνετε όμως γιατί μπορεί να σας γυρίσει… μπούμερανγκ.
Η ζάχαρη ενισχύει την ετοιμότητά σας
Η ζάχαρη είναι η τροφή που «προτιμά» ο εγκέφαλός σας. Όχι η κρυσταλλική που βάζετε στον καφέ, αλλά η γλυκόζη, την οποία μεταβολίζει το σώμα σας από τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα που καταναλώνετε. Γι’ αυτό αν φάτε ή πιείτε κάτι γλυκό μπορείτε να ενισχύσετε βραχυπρόθεσμα τη συγκέντρωσή σας και τη διανοητική σας ικανότητα. Μην υπερβάλλετε όμως γιατί θα… ανέβει και η ζυγαριά!
Μην αμελείτε το πρωινό
Σύμφωνα με έρευνες η κατανάλωση ενός σωστού πρωινού μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και την προσοχή. Οι μαθητές που τρώνε καλό πρωινό τείνουν να είναι πιο αποδοτικοί από όσους… δεν το προτιμούν!
Τα ψάρια είναι η καλύτερη τροφή για τον εγκέφαλο
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου, ενώ συνδέονται και με τη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης άνοιας και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Καταναλώστε καθημερινά μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σοκολάτα
Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών και βιταμίνης Ε, που προλαμβάνει την εξασθένιση των γνωστικών λειτουργιών. Αντιοξειδωτικά περιέχει και η μαύρη σοκολάτα, όσο και καφεΐνη που ενισχύει τη συγκέντρωση.
Δοκιμάστε το αβοκάντο και προϊόντα ολικής άλεσης
Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χοληστερόλης, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος. Τα αβοκάντο περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.
Ετοιμαστείτε για μια… μεγάλη και κουραστική μέρα
Ξεκινήστε με ένα φυσικό χυμό, ένα ψωμάκι ολικής άλεσης με σολωμό και ένα φλιτζάνι καφέ. Ακόμη, φροντίστε να έχετε κοιμηθεί καλά το προηγούμενο βράδυ, να πίνετε αρκετό νερό, να ασκήστε και να… ξεκουράζεστε!
Source: www.newsbeast.gr
Προσθέστε την στη διατροφή σας!
Το δημητριακό βρώμη (Avea sativa) είναι ιδιαίτερα γνωστό για την υποχοληστερολαιμική του δράση. Στο πλαίσιο μίας υγιεινής διατροφής, που διακρίνεται από την περιορισμένη κατανάλωση λιπαρών ουσιών (κυρίως ζωικής προελεύσεως) και την αυξημένη σωματική άσκηση η καθημερινή κατανάλωση της βρώμη στις διάφορες μορφές τροφίμου που μπορούμε να τη συναντήσουμε μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων της «κακής»χοληστερόλης στο αίμα (LDL), με παράλληλη διατήρηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης στο αίμα (HDL) σε υψηλά επίπεδα.
Αυτή η υποχοληστερολαιμική ιδιότητα της βρώμης οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες και συγκεκριμένα στην διαλυτή ίνα β- γλυκάνη.
Παρόλο που η κύρια πηγή της β- γλυκάνης είναι η βρώμη, της συναντάμε επίσης στο σιτάρι και στο ρύζι. Άλλες πηγές διαλυτών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια).
Μελέτες έχουν δείξει ότι σε μία ισορροπημένη διατροφή η καθημερινή πρόσληψη 3 γρ. διαλυτών ινών βρώμης μπορεί να οδηγήσει έως και 2% των μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και έχει ως αποτέλεσμα την καρδιοαγγειακή προστατευτική δράση. Επιπρόσθετα, η κατανάλωση βρώμης συμβάλλει στον έλεγχο σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, στην καλή λειτουργία του πεπτικού και του ανοσοποιητικού αλλά στην επίτευξη ευεξίας και τη βελτίωση της φυσικής εικόνας μας, μέσω των πολύτιμων αντιοξειδωτικών ουσιών, που περιέχει.
Εκτός από τις φυτικές ίνες και τις αντιοξειδωτικές ουσίες, η βρώμη είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε βιταμίνη Ε, Κ, βιοτίνη και φυλλικό οξύ. Τα μέταλλα που περιέχει είναι το ασβέστιο, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος.
Η βρώμη, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες συμβάλλει στη γρήγορη ικανοποίηση της όρεξης και του κορεσμού. Η εφαρμογή της σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μπορεί σταδιακά να συνεισφέρει στην επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους.
Η βρώμη συνήθως διατίθεται στο εμπόριο ως πλιγούρι, μετά τον τεμαχισμό των καρπών ή σαν αλεύρι βρώμης, μετά από άλεση. Συνήθως, η βρώμη τρώγεται σε μορφή χυλού. Για να αυξήσουμε την κατανάλωση βρώμης μπορούμε να την εντάξουμε σε διάφορα γεύματα καθημερινά.
Η πιο διαδεδομένη χρήση της βρώμης είναι στο πρωινό γεύμα, που είναι και το σημαντικότερο της ημέρας. Στο πρωινό καταναλώνουμε συχνά τη βρώμη ως μούσλι και να τη συνοδεύσουμε με γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, γάλα, κεφίρ). Η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην αρτοποιία, παρασκευάζοντας ψωμί και μπισκότα από αλεύρι βρώμης.
Χρησιμοποιείται σε διάφορες συνταγές στη μαγειρική, με αντικατάσταση του ρυζιού από πλιγούρι (π.χ στα γεμιστά, σε σούπες, κρέας με πλιγούρι). Η βρώμη χρησιμοποιείται επίσης σε διάφορες συνταγές της ζαχαροπλαστικής, κάνοντας διάφορα γλυκά πιο υγιεινά και ελαφρά.
Είναι γνωστό, ότι μαζί με τη βρώμη, πολλά τρόφιμα, όπως καρύδια και αμύγδαλα, ψάρια, ελαιόλαδο, είναι σε θέση να μειώσουν ουσιαστικά τη χοληστερόλη στο αίμα. Η σωστή και προσεκτική επιλογή τροφίμων και φαγητών συμβάλλει μαζί με ένα υγιεινό τρόπο ζωής (αυξημένη φυσική δραστηριότητα, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, αποφυγή καπνίσματος, μικρά και συχνά γεύματα) να έχουμε καλά επίπεδα χοληστερίνη του αίματος και γενικότερα καλή λειτουργία της καρδιάς.
Πηγή: mednutrition.gr
Το «κλειδί» για να επωφεληθείτε με τον καλύτερο τρόπο από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι να προσλαμβάνετε μεγάλη ποικιλία από αυτά. Ας δούμε όμως ποιοι είναι οι βασικοί μύθοι γύρω από τα φρούτα:
H κατανάλωση φρουτοχυμών συμβάλλει στην παιδική παχυσαρκία και εμποδίζει τα παιδιά να πάρουν ύψος.
Κανένα τρόφιμο ή ρόφημα δεν παχαίνει από μόνο του. Μελέτη που πραγματοποίησε το υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ δεν μπόρεσε να συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση χυμών (340 gr ή/και περισσότερο κάθε μέρα) με την παιδική παχυσαρκία ή το χαμηλό ανάστημα. Είναι γεγονός, άλλωστε, ότι πολλά παιδιά δεν καταναλώνουν ούτε καν μία μερίδα χυμού φρούτων σε ημερήσια βάση, αν και πρέπει να καταναλώνουν 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πιο υγιεινά όταν στίβονται σε χυμό.
Οι χυμοί προσφέρουν μεν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά, από τα οποία προήλθαν, περιέχουν όμως λιγότερες φυτικές ίνες. Δεν είναι δυνατόν, αλλάζοντας τη μορφή ενός φρούτου, από στερεό σε υγρό, να αποκομίσει κανείς περισσότερα οφέλη και θρεπτικά συστατικά. Σε κάθε περίπτωση, ένας χυμός φρέσκων φρούτων και λαχανικών προσφέρει γεύση και υγεία!
Έχω υπόταση. Αν πιω χυμό πορτοκάλι η πίεσή μου θα ανέβει.
Τα πορτοκάλια δεν αυξάνουν την πίεση. Αντίθετα, περιέχουν κάλιο που είναι χρήσιμο στους υπερτασικούς.
Η μπανάνα παχαίνει.
Η μπανάνα έχει, πράγματι, περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερο νερό, σε σχέση με τα άλλα φρούτα. Δεν είναι, όμως, τόσο μεγάλη η διαφορά, δεδομένου ότι δεν την καταναλώνουμε σε πολύ μεγάλες ποσότητες. Ένα ισοδύναμο φρούτου ισοδυναμεί με ½ μεγάλη μπανάνα. Είναι, μάλιστα, εύκολη στη μεταφορά της, αφού δεν θέλει πλύσιμο ή μαχαίρι. Επίσης, είναι πλούσια σε κάλιο, που βοηθά στην καταπολέμηση της υπέρτασης και στην κατακράτηση υγρών.
Είναι οι φρουτοχυμοί μια καλή επιλογή για το παιδί μου;
Τα παιδιά χρειάζονται 5 μερίδες φρούτων καθημερινά. Ο φρουτοχυμός είναι μια επιλογή, αλλά η υπερκατανάλωσή του από το παιδί σας μπορεί να δώσει πολύ περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται. Μπορεί, επίσης, λόγω της μεγάλης κατανάλωσης χυμού, να μην καταναλώνει κάποια άλλα θρεπτικά τρόφιμα, όπως το γάλα, ενώ μπορεί να του κόψουν και την όρεξη. Καλό είναι, επίσης, να γνωρίζετε ότι η υπερβολική κατανάλωση χυμού μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια και εντερικές διαταραχές.
Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα.
Όχι από μόνο του. Ειδικά η φλούδα των μήλων (καλά πλυμένη) είναι πλούσια σε ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, την κερκετίνη, το οποίο είναι πιθανόν να συντελεί στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και στην προστασία από τη νόσο Alzheimer. Παρ’όλα αυτά, όταν χρειαστεί, προτιμήστε να επισκεφθείτε τον γιατρό σας παρά να φάτε ένα μήλο.
Πηγή; mednutrition.gr
Παιδεύεσαι καιρό τώρα με δίαιτες προκειμένου να χάσεις βάρος αλλά δεν βλέπεις αποτέλεσμα; Μάλλον χρησιμοποιείς λάθος τακτική γιατί αν το πάρεις απόφαση ο τρόπος είναι απλός!
Και να το ξέρω ότι οι δύσκολες συνήθειες είναι δύσκολο να κοπούν αλλά όχι και αδύνατο.
Πρώτα απ’ όλα πρέπει ν’ αλλάξεις τη γνώμη που έχεις για τον εαυτό σου. Γιατί εάν δεν αγαπήσεις τον εαυτό σου τότε δεν θα καταφέρεις να τον κάνεις και καλύτερο.
Οι αυστηρές δίαιτες που θα τις αφήσεις στη μέση είναι περιττές. Με τα παρακάτω επτά βήματα θα βελτιώσεις πολύ τις διατροφικές σου συνήθειες και θα δεις το σώμα σου να αλλάζει σταδιακά προς το καλύτερο.
1. Μικρά Γεύματα
Το ιδανικό θα ήταν κάθε γεύμα σου να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, μια μικρή ποσότητα λίπους καθώς επίσης και μια ποσότητα διαιτητικών ινών. Μην ανησυχείς αν σου φαίνεται λίγο, να είσαι σίγουρος πως θα αισθάνεσαι χορτάτος. Απλά χρειάζεσαι προγραμματισμό.
Για παράδειγμα ένα μήλο μαζί με λίγο γιαούρτι είναι πιο χορταστικό από δυο μήλα. Μια ψητή πατάτα που περιέχει 100 θερμίδες θα ικανοποιήσει την πείνα σου πολύ περισσότερο απ’ ότι ένα πακέτο πατατάκια που περιέχει 114 θερμίδες. Για ένα ακόμα πιο υγιεινό σνακ μπορείς να αλείψεις σε μια πατάτα ένα τέταρτο της κούπας cottage cheese με χαμηλά λιπαρά και να έχεις ένα σνακ 200 θερμίδων.
2. Μην στερείς πράγματα από τον εαυτό σου
Δεν χρειάζεται να στερείς πράγματα από τον εαυτό σου και να αισθάνεσαι πεινασμένος. Με το να μειώσεις απότομα τις θερμίδες που προσλαμβάνεις το μόνο που θα καταφέρεις είναι να επιβραδύνεις τον μεταβολισμό σου και να αισθανθείς πείνα. Σταμάτα να μετράς τις θερμίδες και ξεκίνα να μετράς τις μερίδες με το μάτι.
Ας πούμε ότι επιθυμείς να μειώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις καθημερινά από 2.500 σε 2.000. Εστίασε λοιπόν στο να ελαττώσεις τις μερίδες σου κατά 20%. Μέσα σ’ ένα διάστημα μερικών εβδομάδων θα συνηθίσεις στις νέες ποσότητες και θα σου φαίνονται φυσιολογικές.
3. Φάε κάτι ωραίο και γευστικό
Κάθε δίαιτα θα ‘πρεπε να σου επιτρέπει περιστασιακά να γευματίζεις έξω. Φάε ένα γευστικό φαγητό αλλά σε μικρότερες μερίδες. Φυσικά εάν κάθε σου γεύμα περιλαμβάνει διάφορες σάλτσες και γλυκά όπως brownies τότε απλά ξέχνα την δίαιτα. Μάθε να απολαμβάνεις το απλό φαγητό εξίσου με τις πιο εκλεκτές λιχουδιές που είναι όμως λιγότερο επιβαρυμένες σε λιπαρά.
4. Προσοχή στα αναψυκτικά
Μπορεί να μην το καταλαβαίνουμε αλλά καθημερινά προσλαμβάνουμε μεγάλη ποσότητα θερμίδων από τααναψυκτικά, τους χυμούς και τους καφέδες, χωρίς να μας κάνουν να νιώσουμε χορτάτοι.
Για παράδειγμα ένα κουτάκι αναψυκτικού περιέχει πάνω κάτω 150 θερμίδες. Σκέψου τώρα πόσα απ’ αυτά καταναλώνεις καθημερινά και κάνε τον υπολογισμό. Γι’ αυτό αρκέσου στο νερό και στο τσάι έτσι ώστε να μπορείς να πάρεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι από το φαγητό.
5. Κάνε γυμναστική
Η δίαιτα που θ’ ακολουθήσεις θα έχει καλύτερα αποτελέσματα εάν την συνδυάσεις με τακτική γυμναστική. Προσάρμοσε τόσο το πρόγραμμα της γυμναστικής όσο και της δίαιτας σου με βάση την εμφάνιση σου κι όχι το βάρος σου.
Με λίγα λόγια επιδίωξε το χάσιμο πόντων και όχι των κιλών. Γιατί θυμήσου, οι μυς ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος.
6. Αφιέρωσε χρόνο στα γεύματα σου
Μπορεί δυο μπάρες πρωτεϊνών να περιέχουν μόνο 360 θερμίδες καθώς και πολλές βιταμίνες, ίνες, πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες , αλλά τις καταναλώνεις μέσα σε μόλις λίγα δεύτερα. Δεν μπορούν να θεωρηθούν γεύμα. Τι απέγινε η ικανοποίηση που αισθάνεσαι όταν τρως; Όταν τρως γρήγορα το μήνυμα της ικανοποίησης μπορεί να μην φτάσει στον εγκέφαλο.
Γι’ αυτό καλό θα ήταν να τρως αργά, να μασάς προσεκτικά και να μην περνάς στην επόμενη μπουκιά εάν δεν έχεις τελειώσει με την προηγούμενη.
7. Εντόπισε τα αδύναμα σημεία σου στο φαγητόΈχεις αναρωτηθεί ποτέ τι είναι αυτό που σε κάνει να υποκύπτεις στον πειρασμό; Με το που θ’ ανοίξεις την τηλεόραση ανοίγεις αυτομάτως και το ψυγείο; Για ορισμένους αυτό αρκεί όταν βρίσκονται στο σπίτι. Για άλλους το αδύναμο σημείο τους είναι το στρες. Είναι γεγονός ότι οι μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού δεν θα εξαφανίσουν ως δια μαγείας το κενό που νιώθουμε στη ζωή μας ούτε θα μας προσφέρουν μακροπρόθεσμη ανακούφιση από κάποιες δυσάρεστες στιγμές.
Το να ανακαλύψεις τα αδύναμα σημεία σου σε σχέση με το φαγητό θα σε φέρει ένα βήμα πιο κοντά στον αυτοέλεγχο που είναι κι η προϋπόθεση για να τρως λιγότερο.
1) Αλήθεια ή Μύθος; Το φαγητό σε χαμηλάλιπαρά είναι υγιεινόΧαμηλότερα λιπαράισοδυναμούν με λιγότερες θερμίδες, το οποίο συνεπάγεται μια υγιεινή εναλλακτική στην λύση των πολλών λιπαρών; Όχι απαραίτητα! Τα φαγητά με χαμηλότερα λιπαρά είναι εμπλουτισμένα με συστατικά όπως ζάχαρη και αλεύρι, τα οποία κάνουν το αίσθημα της πείνας πιο έντονο. Πολλές φορές επίσης τα φαγητά με χαμηλά λίπη περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα. Άρα για να καταρρίψεις τον μύθο θα πρέπει να τσεκάρεις τα συστατικά και τις διατροφικές αξίες σε κάθε κατηγορία.
2) Αλήθεια ή Μύθος; Το να χάνεις γεύματα είναι καλός τρόπος για να χάνεις βάροςΔεν είναι μόνο ανθυγιεινό, αλλά θα απορροφάς περισσότερα όταν τελικά τρως γιατί θα πεινάς κατά την διάρκεια της μέρας. Δεκάδες έρευνες τονίζουν πως ένα πλήρες πρωινό και πολλά μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας βοηθάει στο να χάσεις βάρος από το να μειώσεις τα γεύματά σου και να τρως λιγότερες φορές την ημέρα. Ο λόγος; Τα ασταθή γεύματα δεν βοηθούν τον οργανισμό σου να ρυθμίσει τον μεταβολισμό σου.
3) Αλήθεια ή Μύθος; Μην τρως μετά τις 7 το απόγευμαΟ μύθος λέει ότι όποιο φαγητό καταναλώσεις μετά τις 7 θα συσσωρευτεί στον οργανισμό σου αυτόματα σαν λίπος. Στην πραγματικότητα οι θερμίδες δεν παρακολουθούντην ώρα για να ελέγξουν αν είναι 5 λεπτά με τις 7 οπότε όποια μπουκιά κι αν βάλεις από εκείνη την ώρα και μετά, την έχεις κάτσει. Αυτό που πρέπει να έχεις κατά νου είναι ότι δεν πρέπει να τρως προτού πέσεις για ύπνο. Όταν κοιμάσαι δεν καις την ίδια ποσότητα ζαχάρων/ λιπών/ θερμίδων που θα έκαιγες αν ήσουν ξύπνιος. Έτσι ένα extra large πιάτο μακαρόνια με τυρί δεν θα ήταν το ιδανικό βραδινό σνακ .
4) Αλήθεια ή Μύθος; Μπορώ να χάσω κιλά κόβοντας τις θερμίδεςΌταν κόβεις μαχαίρι τις θερμίδες, δεν σημαίνει ότι το σώμα σου χάνει βάρος αυτόματα με υγιή τρόπο. Όπως οι άνθρωποι που χάνουν σκόπιμα γεύματα, θα οδηγήσεις το σώμα σου να εισέλθει σε κατάσταση πείνας. Ο μεταβολισμός σου θα αλλάξει, καθώς ο οργανισμός σου θα προσπαθεί να συγκρατήσει τα λιπαρά που θα χρειαστεί όταν πραγματικά πεινάσεις. Κάθε λίπος που χάνεις, χάνεις και μυϊκή δύναμη, το οποίο σημαίνει ότι μειώνεται και ο ρυθμός του μεταβολισμού σου, δηλαδή η ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σου για να υποστηρίξει τις λειτουργίες του. Γι’ αυτό, κιόλας η υγιεινή οδός για να χάσεις κιλά είναι μια αργή διαδικασία και απαιτεί παράλληλα και μυϊκή άσκηση.
5) Αλήθεια ή Μύθος; Αφού αθλούμαι μπορώ να τρώω ό,τι θέλωΑκόμα κι αν λιώνεις με τις ώρες στογυμναστήριο, δεν σημαίνει ότι αποκτάς free pass σ' έναν πλουσιοπάροχο μπουφέ. Μπορεί με την άσκηση να καις θερμίδες, αλλά είσαι ακόμα επιρρεπής να πάρεις κιλά εάν τρως μεγάλες και ανθυγιεινές ποσότητες φαγητού. Μισή ώρα τρέξιμο δεν μπορεί να εξισορροπηθεί με μια special πίτσα και μπύρα! Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να ενδίδεις σε τέτοιους πειρασμούς που και που.
Τροφές που ενισχύουν τη συγκέντρωση
Η καφεΐνη σας ενεργοποιεί
Δεν υπάρχει η «μαγική συνταγή», ωστόσο η καφεΐνη μπορεί να σας ενεργοποιήσει και να βοηθήσει τη συγκέντρωσή σας. Τη βρίσκετε τόσο στον… καφέ, όσο και σε σοκολάτες, ενεργειακά ποτά και φάρμακα. Μην το παρακάνετε όμως γιατί μπορεί να σας γυρίσει… μπούμερανγκ.
Η ζάχαρη ενισχύει την ετοιμότητά σας
Η ζάχαρη είναι η τροφή που «προτιμά» ο εγκέφαλός σας. Όχι η κρυσταλλική που βάζετε στον καφέ, αλλά η γλυκόζη, την οποία μεταβολίζει το σώμα σας από τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα που καταναλώνετε. Γι’ αυτό αν φάτε ή πιείτε κάτι γλυκό μπορείτε να ενισχύσετε βραχυπρόθεσμα τη συγκέντρωσή σας και τη διανοητική σας ικανότητα. Μην υπερβάλλετε όμως γιατί θα… ανέβει και η ζυγαριά!
Μην αμελείτε το πρωινό
Σύμφωνα με έρευνες η κατανάλωση ενός σωστού πρωινού μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και την προσοχή. Οι μαθητές που τρώνε καλό πρωινό τείνουν να είναι πιο αποδοτικοί από όσους… δεν το προτιμούν!
Τα ψάρια είναι η καλύτερη τροφή για τον εγκέφαλο
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου, ενώ συνδέονται και με τη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης άνοιας και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Καταναλώστε καθημερινά μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σοκολάτα
Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών και βιταμίνης Ε, που προλαμβάνει την εξασθένιση των γνωστικών λειτουργιών. Αντιοξειδωτικά περιέχει και η μαύρη σοκολάτα, όσο και καφεΐνη που ενισχύει τη συγκέντρωση.
Δοκιμάστε το αβοκάντο και προϊόντα ολικής άλεσης
Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χοληστερόλης, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος. Τα αβοκάντο περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.
Ετοιμαστείτε για μια… μεγάλη και κουραστική μέρα
Ξεκινήστε με ένα φυσικό χυμό, ένα ψωμάκι ολικής άλεσης με σολωμό και ένα φλιτζάνι καφέ. Ακόμη, φροντίστε να έχετε κοιμηθεί καλά το προηγούμενο βράδυ, να πίνετε αρκετό νερό, να ασκήστε και να… ξεκουράζεστε!
Source: www.newsbeast.gr
Βρώμη και μείωση της χοληστερόλης
Το δημητριακό βρώμη (Avea sativa) είναι ιδιαίτερα γνωστό για την υποχοληστερολαιμική του δράση. Στο πλαίσιο μίας υγιεινής διατροφής, που διακρίνεται από την περιορισμένη κατανάλωση λιπαρών ουσιών (κυρίως ζωικής προελεύσεως) και την αυξημένη σωματική άσκηση η καθημερινή κατανάλωση της βρώμη στις διάφορες μορφές τροφίμου που μπορούμε να τη συναντήσουμε μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων της «κακής»χοληστερόλης στο αίμα (LDL), με παράλληλη διατήρηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης στο αίμα (HDL) σε υψηλά επίπεδα.
Αυτή η υποχοληστερολαιμική ιδιότητα της βρώμης οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες και συγκεκριμένα στην διαλυτή ίνα β- γλυκάνη.
Παρόλο που η κύρια πηγή της β- γλυκάνης είναι η βρώμη, της συναντάμε επίσης στο σιτάρι και στο ρύζι. Άλλες πηγές διαλυτών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια).
Μελέτες έχουν δείξει ότι σε μία ισορροπημένη διατροφή η καθημερινή πρόσληψη 3 γρ. διαλυτών ινών βρώμης μπορεί να οδηγήσει έως και 2% των μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και έχει ως αποτέλεσμα την καρδιοαγγειακή προστατευτική δράση. Επιπρόσθετα, η κατανάλωση βρώμης συμβάλλει στον έλεγχο σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, στην καλή λειτουργία του πεπτικού και του ανοσοποιητικού αλλά στην επίτευξη ευεξίας και τη βελτίωση της φυσικής εικόνας μας, μέσω των πολύτιμων αντιοξειδωτικών ουσιών, που περιέχει.
Εκτός από τις φυτικές ίνες και τις αντιοξειδωτικές ουσίες, η βρώμη είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε βιταμίνη Ε, Κ, βιοτίνη και φυλλικό οξύ. Τα μέταλλα που περιέχει είναι το ασβέστιο, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος.
Η βρώμη, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες συμβάλλει στη γρήγορη ικανοποίηση της όρεξης και του κορεσμού. Η εφαρμογή της σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μπορεί σταδιακά να συνεισφέρει στην επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους.
Η βρώμη συνήθως διατίθεται στο εμπόριο ως πλιγούρι, μετά τον τεμαχισμό των καρπών ή σαν αλεύρι βρώμης, μετά από άλεση. Συνήθως, η βρώμη τρώγεται σε μορφή χυλού. Για να αυξήσουμε την κατανάλωση βρώμης μπορούμε να την εντάξουμε σε διάφορα γεύματα καθημερινά.
Η πιο διαδεδομένη χρήση της βρώμης είναι στο πρωινό γεύμα, που είναι και το σημαντικότερο της ημέρας. Στο πρωινό καταναλώνουμε συχνά τη βρώμη ως μούσλι και να τη συνοδεύσουμε με γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, γάλα, κεφίρ). Η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην αρτοποιία, παρασκευάζοντας ψωμί και μπισκότα από αλεύρι βρώμης.
Χρησιμοποιείται σε διάφορες συνταγές στη μαγειρική, με αντικατάσταση του ρυζιού από πλιγούρι (π.χ στα γεμιστά, σε σούπες, κρέας με πλιγούρι). Η βρώμη χρησιμοποιείται επίσης σε διάφορες συνταγές της ζαχαροπλαστικής, κάνοντας διάφορα γλυκά πιο υγιεινά και ελαφρά.
Είναι γνωστό, ότι μαζί με τη βρώμη, πολλά τρόφιμα, όπως καρύδια και αμύγδαλα, ψάρια, ελαιόλαδο, είναι σε θέση να μειώσουν ουσιαστικά τη χοληστερόλη στο αίμα. Η σωστή και προσεκτική επιλογή τροφίμων και φαγητών συμβάλλει μαζί με ένα υγιεινό τρόπο ζωής (αυξημένη φυσική δραστηριότητα, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, αποφυγή καπνίσματος, μικρά και συχνά γεύματα) να έχουμε καλά επίπεδα χοληστερίνη του αίματος και γενικότερα καλή λειτουργία της καρδιάς.
Πηγή: mednutrition.gr
Έξι μύθοι για τα φρούτα και τους φρουτοχυμούς
H κατανάλωση φρουτοχυμών συμβάλλει στην παιδική παχυσαρκία και εμποδίζει τα παιδιά να πάρουν ύψος.
Κανένα τρόφιμο ή ρόφημα δεν παχαίνει από μόνο του. Μελέτη που πραγματοποίησε το υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ δεν μπόρεσε να συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση χυμών (340 gr ή/και περισσότερο κάθε μέρα) με την παιδική παχυσαρκία ή το χαμηλό ανάστημα. Είναι γεγονός, άλλωστε, ότι πολλά παιδιά δεν καταναλώνουν ούτε καν μία μερίδα χυμού φρούτων σε ημερήσια βάση, αν και πρέπει να καταναλώνουν 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πιο υγιεινά όταν στίβονται σε χυμό.
Οι χυμοί προσφέρουν μεν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά, από τα οποία προήλθαν, περιέχουν όμως λιγότερες φυτικές ίνες. Δεν είναι δυνατόν, αλλάζοντας τη μορφή ενός φρούτου, από στερεό σε υγρό, να αποκομίσει κανείς περισσότερα οφέλη και θρεπτικά συστατικά. Σε κάθε περίπτωση, ένας χυμός φρέσκων φρούτων και λαχανικών προσφέρει γεύση και υγεία!
Έχω υπόταση. Αν πιω χυμό πορτοκάλι η πίεσή μου θα ανέβει.
Τα πορτοκάλια δεν αυξάνουν την πίεση. Αντίθετα, περιέχουν κάλιο που είναι χρήσιμο στους υπερτασικούς.
Η μπανάνα παχαίνει.
Η μπανάνα έχει, πράγματι, περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερο νερό, σε σχέση με τα άλλα φρούτα. Δεν είναι, όμως, τόσο μεγάλη η διαφορά, δεδομένου ότι δεν την καταναλώνουμε σε πολύ μεγάλες ποσότητες. Ένα ισοδύναμο φρούτου ισοδυναμεί με ½ μεγάλη μπανάνα. Είναι, μάλιστα, εύκολη στη μεταφορά της, αφού δεν θέλει πλύσιμο ή μαχαίρι. Επίσης, είναι πλούσια σε κάλιο, που βοηθά στην καταπολέμηση της υπέρτασης και στην κατακράτηση υγρών.
Είναι οι φρουτοχυμοί μια καλή επιλογή για το παιδί μου;
Τα παιδιά χρειάζονται 5 μερίδες φρούτων καθημερινά. Ο φρουτοχυμός είναι μια επιλογή, αλλά η υπερκατανάλωσή του από το παιδί σας μπορεί να δώσει πολύ περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται. Μπορεί, επίσης, λόγω της μεγάλης κατανάλωσης χυμού, να μην καταναλώνει κάποια άλλα θρεπτικά τρόφιμα, όπως το γάλα, ενώ μπορεί να του κόψουν και την όρεξη. Καλό είναι, επίσης, να γνωρίζετε ότι η υπερβολική κατανάλωση χυμού μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια και εντερικές διαταραχές.
Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα.
Όχι από μόνο του. Ειδικά η φλούδα των μήλων (καλά πλυμένη) είναι πλούσια σε ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, την κερκετίνη, το οποίο είναι πιθανόν να συντελεί στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και στην προστασία από τη νόσο Alzheimer. Παρ’όλα αυτά, όταν χρειαστεί, προτιμήστε να επισκεφθείτε τον γιατρό σας παρά να φάτε ένα μήλο.
Πηγή; mednutrition.gr
7 βήματα για γρήγορο αδυνάτισμα
Και να το ξέρω ότι οι δύσκολες συνήθειες είναι δύσκολο να κοπούν αλλά όχι και αδύνατο.
Πρώτα απ’ όλα πρέπει ν’ αλλάξεις τη γνώμη που έχεις για τον εαυτό σου. Γιατί εάν δεν αγαπήσεις τον εαυτό σου τότε δεν θα καταφέρεις να τον κάνεις και καλύτερο.
Οι αυστηρές δίαιτες που θα τις αφήσεις στη μέση είναι περιττές. Με τα παρακάτω επτά βήματα θα βελτιώσεις πολύ τις διατροφικές σου συνήθειες και θα δεις το σώμα σου να αλλάζει σταδιακά προς το καλύτερο.
1. Μικρά Γεύματα
Το ιδανικό θα ήταν κάθε γεύμα σου να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, μια μικρή ποσότητα λίπους καθώς επίσης και μια ποσότητα διαιτητικών ινών. Μην ανησυχείς αν σου φαίνεται λίγο, να είσαι σίγουρος πως θα αισθάνεσαι χορτάτος. Απλά χρειάζεσαι προγραμματισμό.
Για παράδειγμα ένα μήλο μαζί με λίγο γιαούρτι είναι πιο χορταστικό από δυο μήλα. Μια ψητή πατάτα που περιέχει 100 θερμίδες θα ικανοποιήσει την πείνα σου πολύ περισσότερο απ’ ότι ένα πακέτο πατατάκια που περιέχει 114 θερμίδες. Για ένα ακόμα πιο υγιεινό σνακ μπορείς να αλείψεις σε μια πατάτα ένα τέταρτο της κούπας cottage cheese με χαμηλά λιπαρά και να έχεις ένα σνακ 200 θερμίδων.
2. Μην στερείς πράγματα από τον εαυτό σου
Δεν χρειάζεται να στερείς πράγματα από τον εαυτό σου και να αισθάνεσαι πεινασμένος. Με το να μειώσεις απότομα τις θερμίδες που προσλαμβάνεις το μόνο που θα καταφέρεις είναι να επιβραδύνεις τον μεταβολισμό σου και να αισθανθείς πείνα. Σταμάτα να μετράς τις θερμίδες και ξεκίνα να μετράς τις μερίδες με το μάτι.
Ας πούμε ότι επιθυμείς να μειώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις καθημερινά από 2.500 σε 2.000. Εστίασε λοιπόν στο να ελαττώσεις τις μερίδες σου κατά 20%. Μέσα σ’ ένα διάστημα μερικών εβδομάδων θα συνηθίσεις στις νέες ποσότητες και θα σου φαίνονται φυσιολογικές.
3. Φάε κάτι ωραίο και γευστικό
Κάθε δίαιτα θα ‘πρεπε να σου επιτρέπει περιστασιακά να γευματίζεις έξω. Φάε ένα γευστικό φαγητό αλλά σε μικρότερες μερίδες. Φυσικά εάν κάθε σου γεύμα περιλαμβάνει διάφορες σάλτσες και γλυκά όπως brownies τότε απλά ξέχνα την δίαιτα. Μάθε να απολαμβάνεις το απλό φαγητό εξίσου με τις πιο εκλεκτές λιχουδιές που είναι όμως λιγότερο επιβαρυμένες σε λιπαρά.
4. Προσοχή στα αναψυκτικά
Μπορεί να μην το καταλαβαίνουμε αλλά καθημερινά προσλαμβάνουμε μεγάλη ποσότητα θερμίδων από τααναψυκτικά, τους χυμούς και τους καφέδες, χωρίς να μας κάνουν να νιώσουμε χορτάτοι.
Για παράδειγμα ένα κουτάκι αναψυκτικού περιέχει πάνω κάτω 150 θερμίδες. Σκέψου τώρα πόσα απ’ αυτά καταναλώνεις καθημερινά και κάνε τον υπολογισμό. Γι’ αυτό αρκέσου στο νερό και στο τσάι έτσι ώστε να μπορείς να πάρεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι από το φαγητό.
5. Κάνε γυμναστική
Η δίαιτα που θ’ ακολουθήσεις θα έχει καλύτερα αποτελέσματα εάν την συνδυάσεις με τακτική γυμναστική. Προσάρμοσε τόσο το πρόγραμμα της γυμναστικής όσο και της δίαιτας σου με βάση την εμφάνιση σου κι όχι το βάρος σου.
Με λίγα λόγια επιδίωξε το χάσιμο πόντων και όχι των κιλών. Γιατί θυμήσου, οι μυς ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος.
6. Αφιέρωσε χρόνο στα γεύματα σου
Μπορεί δυο μπάρες πρωτεϊνών να περιέχουν μόνο 360 θερμίδες καθώς και πολλές βιταμίνες, ίνες, πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες , αλλά τις καταναλώνεις μέσα σε μόλις λίγα δεύτερα. Δεν μπορούν να θεωρηθούν γεύμα. Τι απέγινε η ικανοποίηση που αισθάνεσαι όταν τρως; Όταν τρως γρήγορα το μήνυμα της ικανοποίησης μπορεί να μην φτάσει στον εγκέφαλο.
Γι’ αυτό καλό θα ήταν να τρως αργά, να μασάς προσεκτικά και να μην περνάς στην επόμενη μπουκιά εάν δεν έχεις τελειώσει με την προηγούμενη.
7. Εντόπισε τα αδύναμα σημεία σου στο φαγητόΈχεις αναρωτηθεί ποτέ τι είναι αυτό που σε κάνει να υποκύπτεις στον πειρασμό; Με το που θ’ ανοίξεις την τηλεόραση ανοίγεις αυτομάτως και το ψυγείο; Για ορισμένους αυτό αρκεί όταν βρίσκονται στο σπίτι. Για άλλους το αδύναμο σημείο τους είναι το στρες. Είναι γεγονός ότι οι μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού δεν θα εξαφανίσουν ως δια μαγείας το κενό που νιώθουμε στη ζωή μας ούτε θα μας προσφέρουν μακροπρόθεσμη ανακούφιση από κάποιες δυσάρεστες στιγμές.
Το να ανακαλύψεις τα αδύναμα σημεία σου σε σχέση με το φαγητό θα σε φέρει ένα βήμα πιο κοντά στον αυτοέλεγχο που είναι κι η προϋπόθεση για να τρως λιγότερο.
Διατροφή: 5 μύθοι & αλήθειες
2) Αλήθεια ή Μύθος; Το να χάνεις γεύματα είναι καλός τρόπος για να χάνεις βάροςΔεν είναι μόνο ανθυγιεινό, αλλά θα απορροφάς περισσότερα όταν τελικά τρως γιατί θα πεινάς κατά την διάρκεια της μέρας. Δεκάδες έρευνες τονίζουν πως ένα πλήρες πρωινό και πολλά μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας βοηθάει στο να χάσεις βάρος από το να μειώσεις τα γεύματά σου και να τρως λιγότερες φορές την ημέρα. Ο λόγος; Τα ασταθή γεύματα δεν βοηθούν τον οργανισμό σου να ρυθμίσει τον μεταβολισμό σου.
3) Αλήθεια ή Μύθος; Μην τρως μετά τις 7 το απόγευμαΟ μύθος λέει ότι όποιο φαγητό καταναλώσεις μετά τις 7 θα συσσωρευτεί στον οργανισμό σου αυτόματα σαν λίπος. Στην πραγματικότητα οι θερμίδες δεν παρακολουθούντην ώρα για να ελέγξουν αν είναι 5 λεπτά με τις 7 οπότε όποια μπουκιά κι αν βάλεις από εκείνη την ώρα και μετά, την έχεις κάτσει. Αυτό που πρέπει να έχεις κατά νου είναι ότι δεν πρέπει να τρως προτού πέσεις για ύπνο. Όταν κοιμάσαι δεν καις την ίδια ποσότητα ζαχάρων/ λιπών/ θερμίδων που θα έκαιγες αν ήσουν ξύπνιος. Έτσι ένα extra large πιάτο μακαρόνια με τυρί δεν θα ήταν το ιδανικό βραδινό σνακ .
4) Αλήθεια ή Μύθος; Μπορώ να χάσω κιλά κόβοντας τις θερμίδεςΌταν κόβεις μαχαίρι τις θερμίδες, δεν σημαίνει ότι το σώμα σου χάνει βάρος αυτόματα με υγιή τρόπο. Όπως οι άνθρωποι που χάνουν σκόπιμα γεύματα, θα οδηγήσεις το σώμα σου να εισέλθει σε κατάσταση πείνας. Ο μεταβολισμός σου θα αλλάξει, καθώς ο οργανισμός σου θα προσπαθεί να συγκρατήσει τα λιπαρά που θα χρειαστεί όταν πραγματικά πεινάσεις. Κάθε λίπος που χάνεις, χάνεις και μυϊκή δύναμη, το οποίο σημαίνει ότι μειώνεται και ο ρυθμός του μεταβολισμού σου, δηλαδή η ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σου για να υποστηρίξει τις λειτουργίες του. Γι’ αυτό, κιόλας η υγιεινή οδός για να χάσεις κιλά είναι μια αργή διαδικασία και απαιτεί παράλληλα και μυϊκή άσκηση.
5) Αλήθεια ή Μύθος; Αφού αθλούμαι μπορώ να τρώω ό,τι θέλωΑκόμα κι αν λιώνεις με τις ώρες στογυμναστήριο, δεν σημαίνει ότι αποκτάς free pass σ' έναν πλουσιοπάροχο μπουφέ. Μπορεί με την άσκηση να καις θερμίδες, αλλά είσαι ακόμα επιρρεπής να πάρεις κιλά εάν τρως μεγάλες και ανθυγιεινές ποσότητες φαγητού. Μισή ώρα τρέξιμο δεν μπορεί να εξισορροπηθεί με μια special πίτσα και μπύρα! Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να ενδίδεις σε τέτοιους πειρασμούς που και που.
